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Tryptophan

Lebensmittel, Mangel, Wirkung, Erfahrungen | Wo kaufen?

Tryptophan oder auch L-Tryptophan zählt zu den essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Und obwohl es so essenziell für uns ist, haben die meisten Menschen noch nie von Tryptophan gehört. 

Dabei gehört Tryptophan zum Aufbau vieler Proteine und ist Bestandteil unserer Muskulatur und vieler Enzyme in unserem Körper. Es wirkt wie ein natürlicher Stimmungsaufheller, da es den Körper in der Produktion von bestimmten Hormonen wie Serotonin und Melatonin unterstützt. Sowohl Präparate mit Tryptophan als auch Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt fördern die Schlafqualität, reduzieren Angst und Depressionen.

Tryptophan Lebensmitteln

Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Tryptophan, vor allem Produkte tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch. Gute pflanzliche Quellen von Tryptophan sind verschiedene Getreidesorten, Reis, Mais, Kakao und Nüsse. Ein Stück dunkle Schokolade oder ein heißer Kakao können also wirklich glücklicher machen. Wir haben hier eine kleine Übersicht für Sie (in Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm) geordnet vom niedrigsten zu höchstem Tryptophangehalt.

  • Kuhmilch (46 mg)
  • Maismehl (49 mg)
  • Hühnerei (167 mg)
  • Walnüsse (170 mg)
  • Lachs (209 mg)
  • Hähnchenbrustfilet (267 mg)
  • Kakaopulver (293 mg)
  • Thunfisch (300 mg)
  • Cashewkerne (450 mg)
  • Parmesan (490 mg)
  • Sojabohnen (590 mg)

Der Nachteil einiger dieser Lebensmittel ist, dass sie andere Aminosäuren enthalten, die die Aufnahme von Tryptophan hindern können. Am besten gelingt die Aufnahme von Tryptophan mit kohlenhydratreichen, proteinarmen Mahlzeiten. Der einfachste Weg für Sie, Tryptophan zu sich zu nehmen, ist in Form von qualitativ hochwertigen Tryptophan Präparaten [1].

Anwendung und Wirkung

Die Haupt-Wirkungsgebiete von Tryptophan lassen sich grob in drei Gruppen einsortieren:

Schlafqualität, Stimmung und Gehirnleistung. Als Vorstufe von Serotonin und Melatonin hilft Tryptophan den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regeln. Die Botenstoffe Serotonin und Melatonin müssen täglich neu gebildet werden und wirken des weiteren stimmungsaufhellend.

Bessere Laune

Viele Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel zu einer allgemein verbesserten Stimmung und positiven Grundeinstellung führen kann. Ein erhöhter Tryptophan-Spiegel steht in direkter Verbindung mit einem besseren Befinden. Menschen mit einer familiären oder persönlichen Vorgeschichte von Depressionen oder Angststörungen reagieren jedoch unterschiedlich auf eine erhöhte Zufuhr von Tryptophan. Eine tägliche Einnahme kann zu einer Verbesserung der Grundstimmung und der emotionalen Verarbeitungsfähigkeit führen. Ebenfalls wird Ihre Wachsamkeit und Ihr Glücksempfinden merklich verbessert, wenn Sie das Präparat vor dem Schlafengehen einnehmen [2].

Bessere Hirnleistung

Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass Tryptophan die Gedächtnisfähigkeit positiv beeinflusst. Der Zusammenhang von Gehirnleistung und Tryptophan ist recht komplex. Tryptophan ist der Vorgänger des Serotonins. Der menschliche Körper ist in der Lage, Tryptophan durch einen mehrstufigen Prozess in Serotonin umzuwandeln. Mittlerweile ist die Wissenschaft sich einig, dass niedrige Serotoninlevel zu einer negativ beeinträchtigten kognitiven Leistung führen. Vor allem das Gedächtnis scheint zu leiden. Ist Ihr Tryptophanspiegel zu niedrig, kann dies zu kurzfristigen und langfristigen Minderungen Ihrer Gedächtnisleistung führen. Forscher der University of Bordeaux fanden heraus, dass Tryptophan sowohl bei gesunden, als auch bei Erwachsenen mit Gedächtnislücken zu einer verbesserten Gedächtnisleistung verhalf [3].

 

Besserer Schlaf

Die Aufnahme von Tryptophan Präparaten kann helfen, die benötigte Zeit zum Einschlafen zu verkürzen und die REM-Phase zu verlängern. Dies führt zu einer besseren Schlafqualität, Sie fühlen sich am nächsten Morgen wacher und erholter. Häufig werden deshalb Schlafstörungen mit Tryptophan behandelt und gehören wohl zu den größten Anwendungsgebieten des Nahrungsergänzungsmittels. Bei einer chronischen Schlafstörung können Sie eine niedrige Dosis Tryptophan wiederholt vor dem Schlafengehen einnehmen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Der große Vorteil von Tryptophan gegenüber anderen schlaffördernden Mitteln ist, dass Tryptophan keine Nebenwirkungen und keine steigende Toleranz hervorruft, auch bei längerer Einnahmedauer. Durch die Einnahme des Präparates steigt ebenfalls Ihr Melatoninspiegel. Melatonin ist das „Schlafhormon“ und trägt zu gesundem Schlaf bei. Bereits niedrige Mengen an Tryptophan können Ihren Schlaf erheblich positiv beeinflussen [4].

Studien

Londoner Wissenschaftler fanden in einer Studie heraus, dass Tryptophan das emotionale Erleben beeinflussen kann. Dafür untersuchten sie Probanden, die eine Depression überwunden hatten. Sie maßen die Hirnreaktion auf negative emotionale Reize, nach einem Tryptophanentzug. Zwar äußerte keiner der Probanden eine Verschlechterung der Stimmung, jedoch konnten die Wissenschaftler einen gesteigerten Blutfluss in den Hirnbereichen feststellen, die für die emotionale Bewertung zuständig sind. Eine andere Studie zeigte, dass vor allem Personen mit leichten Schlafstörungen von einer Einnahme von Tryptophan Präparaten profitieren. So verkürzte sich die Einschlafzeit und es verbesserte sich die Schlafqualität. Ein weiteres interessantes Ergebnis war die Wirkung bei Schlafphasen außerhalb des biologischen Rhythmus. Tryptophan half dabei, Tagesschlaf schneller herbeizuführen und wurde so vor allem für Menschen in Schichtarbeit relevant [5].

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Viele Menschen greifen auf Tryptophan zurück, um ihren Schlaf zu verbessern oder für natürliche Stimmungsaufhellung. Dabei kommt es nur in Ausnahmefällen zu Nebenwirkungen. Sie sollten jedoch die vorgeschriebene Dosis nicht überschreiten. Die empfohlene Höchstdosis pro Tag liegt bei 6000 mg. Bei einer Überdosierung kann es sonst zu Übelkeit, Benommenheit, Schwindel und übermäßigem Schwitzen kommen. In Kombination mit Serotonin-Wirkstoffen wie SSRI oder MAO-Hemmern können große Mengen an Tryptophan zu Wechselwirkungen führen. Diese Wechselwirkungen werden oft als „Serotonin-Syndrom“ bezeichnet. Hierbei sammelt sich ein Überschuss an Serotonin im Gehirn an. Es wird von einer Kombination von Tryptophan und Antidepressiva abgeraten. Antidepressiva wirken sich auch auf den Serotoninspiegel aus, so wie Tryptophan und kann im Ergebnis auch zum „Serotonin Syndrom“ führen. Ein „Serotonin Syndrom“ zeigt sich durch Übelkeit, erhöhte Nervosität, Benommenheit, Schwindel, Durchfall, Schlafstörungen, trockenen Mund und übermäßige Schweißproduktion. Sprechen Sie daher bei Bedenken vorher mit Ihrem behandelnden Arzt, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden. Eine Überdosierung allein über Lebensmittel ist aber kaum möglich ohne die zusätzliche Aufnahme von Tryptophan Präparaten [6].

Wie macht sich ein Tryptophan-Mangel bemerkbar?

Ein zu niedriger Tryptophanspiegel im Körper und Gehirn kann sich auf Ihren psychischen und Ihren physischen Zustand auswirken. Viele Organe brauchen Tryptophan, um korrekt zu funktionieren. Auch Zufriedenheit und Ihr allgemeines Glücksempfinden hängen mit dem Tryptophan in Ihrem Körper zusammen. Des Weiteren hilft es Ihrem Stoffwechsel und fördert einen erholsamen Schlaf. Sollten Sie durch die Nahrungsaufnahme nicht genug Tryptophan zuführen, kann das einige negative Folgen haben. Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen sind Hinweise auf einen möglichen Mangel an Tryptophan. Es wurde ein vermehrter Tryptophanmangel in Entwicklungsländern festgestellt. Dies ist zurückzuführen auf die sehr einseitige und eiweißarme Kost. Ein genereller Mangel von Tryptophan in Europa ist bislang nicht beobachtet worden [7].

Ist Tryptophan gefährlich?

Insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten Sie vor einer Aufnahme von Tryptophan Ihren Arzt konsultieren. Vor allem bei Antidepressiva und SSRI ist Vorsicht geboten. Im Allgemeinen ist die Einnahme von Tryptophan nicht gefährlich. Achten Sie jedoch immer auf die empfohlene Tagesdosierung, um unliebsame Nebeneffekte zu vermeiden.

Dosierung und Einnahme

Je nach Alter, Gewicht, Körperbau, täglicher Bewegung, Ernährung, Stress und allgemeiner Gesundheit kann sich die benötigte Dosierung von Tryptophan stark von Mensch zu Mensch unterscheiden. Nehmen Sie Tryptophan ausschließlich über Lebensmittel zu sich, ist eine Überdosierung so gut wie ausgeschlossen. Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel kann vom Körper jedoch wesentlich effizienter umgewandelt werden, da es den Verdauungsprozess umgeht und direkt aufgenommen wird. Allgemein lässt sich sagen, dass ein gesunder Erwachsener etwa 4 bis 6 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nimmt. Faktoren wie erhöhter Stress, Diäten, viel Sport und Darmerkrankungen, wie auch Leberschäden können die tägliche Absorption herabsenken. Verspüren Sie Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Schlafstörungen, ist eine Einnahme von Tryptophan Präparate sicher ratsam.

Die Gesundheitsabteilung der University of Michigan empfiehlt folgende Richtlinien für eine tägliche Dosierung von Tryptophan Präparaten:

  • Senken von Heißhunger und übermäßigem Appetit – 500 mg bis 2000 mg über den Tag verteilt
  • Schlafstörungen – 1000 bis 2000 mg bei niedrigerer Dosis abends vor dem Schlafengehen, bei höherer Dosis über den Tag verteilt
  • Chronische Schmerzen oder Migräne – 2000 mg bis 4000 mg über den Tag verteilt
  • PMS oder PMDD – 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt
  • Depressionen oder Angststörungen – 2000 mg bis 6000 mg über den Tag verteilt

Bei einer Dosis höher als 1000 mg pro Tag, sollten Sie die Einnahme immer über den Tag verteilen. Die optimale Dosierung wäre, morgens wenig Präparat, mittags etwas mehr und abends die höchste Dosis. So ist die beste Leistung gewährt, da abends mehr Melatonin vom Körper produziert wird und tagsüber mehr Serotonin. Eine Dosierung von 6000 mg pro Tag sollte nicht überschritten werden [8].

Tryptophan oder 5-HTP?

Genau wie Tryptophan wird auch das Nahrungsergänzungsmittel 5-HTP zu Serotonin und Melatonin umgewandelt. Welches der beiden Mittel ist nun also besser und wo ist der Unterschied? Tryptophan findet sich in vielen natürlichen Quellen, wohingegen 5-HTP ausschließlich als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Anders als bei Tryptophan entwickelt der Körper bei häufigem Gebrauch des 5-HTP steigende Toleranz. Auf lange Sicht ist eine Einnahme von Tryptophan also sinnvoller. Bei schneller effektiver Wirkung können Sie auf 5-HTP zurückgreifen, da es nicht wie Tryptophan auch noch für andere Verbindungen im Körper benötigt wird, sondern direkt zu Serotonin und Melatonin verwandelt wird.

Tryptophan kaufen

Neigen Sie zu einem Mangel an Tryptophan und es fällt Ihnen schwer, Tryptophan ausreichend über Lebensmittel zuzuführen? Dann ist ein Tryptophan Präparat eine sinnvolle Ergänzung Ihres Ernährungsplans.

Wo Sie Tryptophan kaufen können

Tryptophan oder L-Tryptophan ist ein rezeptfreies Präparat, dass Sie in der Apotheke bekommen. Aber auch verschiedene Anbieter online verkaufen das Nahrungsergänzungsmittel, ebenso wie einige Drogerien.

Auf was Sie beim Kauf aufpassen müssen

Es gibt aufgrund seiner steigenden Beliebtheit eine große Zahl verschiedener Tryptophan Produkte auf dem Markt. Sie können reines Tryptophan erwerben, aber auch kombinierte Produkte, etwa mit Vitamin B6. Ziehen Sie immer Präparate ohne Farb- und Konservierungsstoffe vor. Sind Sie allergisch auf zum Beispiel Nüsse oder Soja werfen Sie einen genaueren Blick auf die möglichen enthaltenen Allergene.

Erfahrungen

Seit der Entdeckung von L-Tryptophan ist es ein sehr beliebtes Mittel gegen Schlafstörungen. Weshalb es wohl auch so viele positive Berichte über einen verbesserten Schlaf bei einer Behandlung mit Tryptophan gibt. Oft wird von einer verkürzten Einschlafdauer berichtet und ein ausgeruhteres Gefühl am Morgen nach der Einnahme. Des Weiteren ließen sich den Berichten nach zufolge Symptome wie Nervosität, Angststörungen und in einigen Fällen auch Depressionen mindern.

Darreichungsformen

Sie haben die Wahl zwischen unterschiedlichen Darreichungsformen. Das Nahrungsergänzungsmittel Tryptophan gibt es in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver. Bei der Auswahl entscheidet Ihre persönliche Präferenz. Einfacher in der Handhabung und praktischer für unterwegs sind sicherlich Tabletten und Kapseln. Pulver kommt in der Regel in einem Beutel oder einem Plastikbehälter und wird zur Aufnahme in Flüssigkeit gelöst. Messen Sie die Menge des Pulvers nur mit einem Messlöffel ab, ist eine exakte Dosierung wie bei Tabletten oder Kapseln kaum möglich. Haben Sie eine Abneigung gegen das Schlucken von Tabletten ist die Pulvervariante jedoch eine gute Alternative [9].

Kapseln, Tabletten oder Pulver?

Kapseln enthalten meist eine Dosierung von 500 mg pro Kapsel und sind entweder mit einem Überzugmittel aus Gelantine oder einer veganen Alternative ummantelt. So wird das Präparat nicht direkt im Magen aufgenommen, sondern erst im Darm, was zu einer verbesserten Aufnahme führt. Auch Tabletten weisen in der Regel eine Dosierung pro Tablette von 500 mg auf. Wenn Ihre Wahl auf Pulver fällt, ist die Anschaffung einer Feinwaage eventuell sinnvoll. So können Sie immer eine exakte Dosierung garantieren. Das Pulver hat einen bitteren Geschmack und lässt sich am besten mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen. Für welche der Varianten Sie sich entscheiden, ist ganz Ihnen überlassen. Keine der Formen hat eine niedrigere Wirkungsfähigkeit als die anderen.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist eine der acht essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Tryptophan oder auch L-Tryptophan wird im zentralen Nervensystem zum Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. Gemeinsam mit Tyrosin, Histidin und Phenylalanin gehört es zu den aromatischen Aminosäuren. Außerdem gehört Tryptophan zu den proteinogenen Aminosäuren, was bedeutet, dass unser Körper sie für die Proteinsynthese benötigt. Wird nur von Tryptophan gesprochen, ist immer L-Tryptophan gemeint. Sein Enantiomer (gespiegelt angeordnetes Molekül) D-Tryptophan spielt in unserem Körper nur eine sehr untergeordnete Rolle. L-Tryptophan wird nicht auf direktem Weg in Serotonin umgewandelt. Zunächst wird es durch Stoffwechselprozesse durch das Enzym Tryptophan-Hydroxylase (TPH) zu 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Bei diesem Zwischenschritt kann es zu einigen negativen Beeinflussungen kommen, etwa durch Magnesiummangel und Vitamin B3- oder Vitamin B6-Mangel. Diese Mangelerscheinungen können zu einem gehemmten Umbau von Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan führen. Zuletzt wird 5-HTP durch das Enzym Hydroxytryptophan-Decarboxylase in Serotonin verwandelt [10].

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Natur-Institut Autor

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Unser Autor R. S. ist Diplom Medienwirt (M.A.) und hat an der Universität Siegen studiert. Durch Zusatzqualifikationen zum Maschinenbautechniker und technischen Redakteur konnte er sich ein umfassendes Wissen rund um Maschinen, Anlagen und Sensoren aneignen. Sein Hauptberuf ist das Verfassen von Betriebsanleitungen, Arbeitsbeschreibungen, Produktdatenblätter und Informationsbroschüren. Die dort notwendigen Qualifikationen der genauen Recherche und der verständlichen Formulierung setzt er auch gewinnbringend bei seiner Autorentätigkeit ein. 
Die freiberufliche Autorentätigkeit übt er seit 2013 aus. Die genaue Recherche von Informationen, das Aufbereiten von Sachverhalten und die Formulierung zu gut lesbaren Texten ist ihm eine Leidenschaft. Zum Thema „Manuka Honig“ ist Herr S. über seine Freiberuflichkeit gestoßen und konnte bereits hunderte gut recherchierter und exzellent formulierter Texte zu diesem Thema abliefern. Glasklare, unmissverständliche Informationen, gewürzt mit interessanten Hintergrund-Informationen, pfiffigen Tipps und einer kleinen Prise Wortwitz sind das Rezept, welche die Texte von Herrn S. so erfolgreich machen. Wir arbeiten seit zwei Jahren mit Herrn S. zusammen und freuen uns nach wie vor jedes Mal auf´s Neue auf seine Beiträge. 

Quellenangabe

[1] https://www.angst-verstehen.de/l-tryptophan-wirkung-nebenwirkungen/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25572038

[3] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07853890008998828

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/469515

[5] https://vitalinstitut.net/tryptophan/

[6] https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=serotoninsyndrom

[7] https://www.angst-verstehen.de/l-tryptophan-wirkung-nebenwirkungen/

[8] http://www.nemsn.org/Articles/FDA-Info.pdf

[9] https://www.natur-zentrum.com/tryptophan/

[10] https://vitalinstitut.net/tryptophan/

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